Bayangkan ini: Anda baru saja pulang dari toko kelontong dan Anda memiliki sepuluh tas penuh barang. Tidak mungkin Anda melakukan banyak perjalanan untuk memasukkan semuanya ke dalam. Untungnya Anda tidak perlu melakukannya, karena Anda telah berolahraga – dan secara khusus menargetkan otot bisep tersebut. Jadi Anda memuat lengan Anda, melenturkan otot Anda, dan membawa semuanya sekaligus. Kedengarannya nyaman, bukan?
Bisep Anda adalah otot besar yang membentang di bagian depan lengan atas antara bahu dan siku. “Bisep bertanggung jawab atas fleksi dan ekstensi siku. Jadi secara fungsional, pikirkan semua hal yang Anda lakukan yang mengharuskan Anda menekuk siku – mulai dari membawa semua belanjaan dari mobil dalam satu perjalanan hingga membawa kopi ke mulut untuk pertama kalinya. menyesapnya di pagi hari,” kata Megan CloeInstruktur dan pelatih Grup X di Klub Teluk El Segundo Dan; Klub Teluk Santa Monica.
“Melatih bisep dapat membantu mengurangi risiko cedera pada sendi siku dan berpotensi membantu mencegah hal-hal seperti tendonitis di pergelangan tangan, siku, dan bahu,” kata Cloe. Namun jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, kami siap membantu Anda. Meskipun gerakan pertama yang mungkin terlintas dalam pikiran Anda untuk melatih bisep adalah biceps curl, ada banyak latihan yang melibatkan bisep sebagai kelompok otot sekunder. “Hal hebat tentang bisep adalah meskipun Anda tidak menyukai biceps curl, Anda dapat melatih bisep dengan banyak latihan gabungan lainnya, seperti chest press atau push-up,” kata Cloe.
Sebelumnya, dia menyusun latihan bisep sederhana untuk membantu Anda membangun kekuatan. Cobalah gerakan-gerakan ini bersama-sama sebagai latihan seluruh tubuh bagian atas, atau tambahkan ke rutinitas Anda saat ini untuk melatih bisep Anda pada hari lengan berikutnya.
Latihan Membangun Bisep Sederhana
Peralatan yang dibutuhkan: Sepasang dumbel ringan hingga sedang (lima hingga 10 pon). Kami menyukai itu Dumbel PS Neoprene ($7), tersedia dalam tiga, lima, delapan, atau sepuluh pon. Jika Anda mengalami cedera yang memengaruhi kekuatan genggaman, Anda mungkin ingin mencoba sepasang Beban Pergelangan Tangan PS ($30), masing-masing tersedia dengan harga dua pound. Pastikan untuk memilih beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Anda mungkin juga menginginkan matras yoga seperti ini untuk melakukan push-up.
Keriting Bisep: 10 repetisi
Push-up Trisep: 10 repetisi
Barisan Lengan Tunggal: 10 repetisi
Pers bangku halter: 10 repetisi
Tendangan Balik Trisep: 10 repetisi
Keriting Palu:10 repetisi
