Jika Anda pernah berakhir di sisi kesehatan dan kebugaran media sosial, Anda mungkin pernah mendengar nasihat tentang mendapatkan lebih banyak protein. Tetapi memang pernah berhenti dan bertanya -tanya, “Berapa banyak protein sebaiknya Saya makan? “Atau” Makanan apa yang tinggi protein? “Karena ya, Anda membutuhkan protein dalam diet Anda untuk membantu memperbaiki sel dan membuat yang baru, sesuai Perpustakaan Kedokteran Nasional. Yang mengatakan, ketika datang ke makronutrien ini, itu tidak selalu merupakan kasus “lebih banyak lebih baik.” Jadi, berapa banyak protein yang harus Anda makan dalam sehari, tepatnya?
Berita baiknya adalah Anda mungkin tidak perlu stres karena asupan protein Anda. Perpustakaan Kedokteran Nasional menetapkan berbagai macam konsumsi protein yang dapat diterima, di mana saja dari 10 hingga 35 persen dari total kalori Anda setiap hari. (Untuk seseorang yang makan 2.000 kalori per hari, itu 200-700 kalori atau 50-175 gram protein.) Dan dan Penelitian menunjukkan Bahwa berapa banyak protein yang Anda makan tidak secara langsung terkait dengan kematian secara keseluruhan atau penyebab kematian spesifik.
Tetapi jika Anda telah memutuskan untuk lebih dekat dengan asupan nutrisi Anda – atau hanya ingin tahu berapa banyak protein yang benar -benar Anda butuhkan – kami punya alat untuk membantu. Di depan, kami membuat Anda tertutup dengan berapa banyak protein yang harus Anda makan dalam sehari, makanan apa yang kaya akan protein, berapa banyak protein yang terlalu banyak, efek samping dari terlalu banyak protein, dan kalkulator asupan protein untuk membantu Anda mencari tahu kebutuhan protein pribadi Anda.
Para ahli ditampilkan dalam artikel ini
Jim WhiteAhli Fisiologi Latihan Terdaftar Bersertifikasi Kedokteran Olahraga dan Amerika Terdaftar.
Berapa banyak protein yang harus saya makan?
Referensi makanan standar untuk asupan protein adalah sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan, kata ahli diet terdaftar Jim WhiteSeorang ahli fisiologi olahraga bersertifikat oleh American College of Sports Medicine. Itu sekitar tujuh gram untuk setiap 20 pon berat badan. (Misalnya, itu berarti orang 150 pound, atau 68-kilogram, orang harus mengincar 52 hingga 54 gram protein per hari.)
Jumlah itu – 0,8 gram per kilogram berat badan – umumnya dianggap sebagai rekomendasi minimum untuk orang dewasa. Untuk alasan itu, sebagian besar ahli diet terdaftar menyarankan sesuatu yang sedikit lebih tinggi, biasanya satu hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan, kata White. (Jadi untuk orang 150 pon yang sama, RD dapat merekomendasikan makan antara 68 dan 82 gram protein sehari.)
Yang mengatakan, rekomendasi protein sangat bervariasi. Meskipun angka -angka itu adalah referensi standar, target Anda mungkin bervariasi tergantung pada usia, berat badan, tujuan, dan gaya hidup Anda, termasuk seberapa aktif Anda. Jika Anda hamil atau menyusui, itu juga akan mengubah kebutuhan nutrisi Anda.
Bagaimana cara menghitung berapa banyak protein yang saya butuhkan?
Secara umum, yang terbaik adalah berbicara dengan ahli diet terdaftar atau dokter Anda untuk mengetahui asupan protein harian seperti apa yang paling cocok untuk Anda. Tetapi jika Anda menginginkan perkiraan kasar, Anda dapat melakukan beberapa matematika sederhana untuk menghitung jumlah gram protein per hari yang mungkin membantu Anda dengan baik. Begini caranya, dengan bimbingan dari a Makalah Penelitian 2016 Diterbitkan di Royal Society of Chemistry:
- Ambil berat badan Anda dalam pound dan bagi dengan 2,2 untuk mengetahui berat badan Anda dalam kilogram.
- Lipat gandakan angka itu dengan 0,8, 1.0, 1.3, atau 1.6, tergantung pada seberapa aktif Anda, sebagaimana didefinisikan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).
- Sedentaris (0,8): Kegiatan sehari -hari seperti pekerjaan rumah atau berkebun.
- Aktif ringan (1.0): 30 menit aktivitas sedang per hari, seperti berjalan pada 4 mph.
- Aktif atau hamil (1.3): 60 menit aktivitas sedang per hari, seperti berjalan/jogging pada 3-4 mph, atau 30 menit aktivitas yang kuat, seperti jogging pada 5,5 mph.
- Sangat aktif (1.6): 45-60 menit aktivitas kuat per hari.
- Jumlah terakhir itu adalah jumlah gram protein yang dapat Anda tuju per hari.
Jika Anda ingin memilih keluar dari bor matematika, lihat kalkulator protein praktis ini dari USDA.
Berapa banyak protein yang harus saya makan untuk membangun otot?
Jika Anda ingin membangun otot, “Tujuan asupan protein harian harus 50% lebih tinggi (daripada orang dewasa yang menetap), atau 1,2 gram,” Per Harvard. Tapi protein saja tidak akan membantu Anda membangun otot. Anda juga harus memasangkan asupan protein Anda dengan olahraga teratur, karena “telah ditunjukkan bahwa massa otot meningkat dari waktu ke waktu ketika latihan resistensi (yaitu angkat berat, latihan berat badan, dll) dikombinasikan dengan asupan nutrisi,” menurutnya Academy College of Sports Medicine.
Yang mengatakan, ini adalah perkiraan dan selalu yang terbaik untuk mencari bimbingan profesional dari MD atau ahli gizi yang dapat menilai Anda, tujuan Anda, dan riwayat kesehatan Anda secara lebih pribadi.
Bagaimana mendapatkan cukup protein setiap hari
Sekarang Anda memiliki gagasan tentang berapa banyak protein untuk dimakan per hari, Anda mungkin bertanya -tanya bagaimana mencapai tujuan itu. Anda bisa mulai dengan asupan daging Anda, tentu saja. Tetapi Anda tidak perlu makan daging atau bahkan produk hewani untuk mencapai tujuan protein Anda. Ada juga banyak sumber protein vegan, dari kacang dan beras hingga kacang dan biji, yang, secara keseluruhan, dapat membantu Anda mencapai rekomendasi protein-astake Anda.
Ada juga peluang bagus Anda mendapatkan cukup protein tanpa mencoba. Itu Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit melaporkan bahwa dari tahun 1988 hingga 2018, orang dewasa AS secara konsisten mendapatkan 15 persen atau lebih dari kalori harian mereka dari protein, yang cukup untuk rata -rata orang. Bahkan makanan yang mungkin tidak biasa Anda kaitkan dengan nutrisi dapat menawarkan gram di sini atau di sana, yang bertambah selama sehari. Misalnya, satu cangkir brokoli memiliki 2,3 gram, menurut USDAdan ubi jalar rebus (dimakan tanpa kulitnya) dua gram lainnya.
Sebagai referensi, berikut adalah beberapa makanan kaya protein umum yang mungkin sudah Anda miliki dalam diet Anda:
Jika Anda khawatir tentang asupan protein Anda, hubungi dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan lebih banyak rekomendasi yang dipersonalisasi tentang cara mendapatkan lebih banyak nutrisi penting ini. Kalau tidak, yakinlah bahwa Anda mungkin baik -baik saja.
Bisakah Anda makan terlalu banyak protein?
Dengan semua penekanan pada protein, Anda tidak sering mendengar orang khawatir bahwa mereka berlebihan dengan makronutrien. Tetapi Menurut Harvard Medical SchoolAnda bisa makan terlalu banyak protein. Memiliki hari yang berat protein di sini atau di sana mungkin tidak memiliki konsekuensi yang nyata, atau bisa mengganggu perut Anda atau menyebabkan sembelit (jika Anda memilih makanan protein daripada makanan serat tinggi). Tetapi seiring waktu, Anda bisa mengalami beberapa efek samping dari makan terlalu banyak protein.
“Orang yang makan diet protein sangat tinggi memiliki risiko lebih tinggi dari batu ginjal. Juga diet protein tinggi yang mengandung banyak daging merah dan jumlah lemak jenuh yang lebih tinggi dapat menyebabkan risiko penyakit jantung dan kanker usus besar yang lebih tinggi, sedangkan protein tinggi lainnya Diet kaya protein nabati mungkin tidak memiliki risiko serupa, “Harvard Reports, sebuah pernyataan yang didukung oleh penelitian dalam jurnal ISRN Nutrition.
Berapa banyak protein yang terlalu banyak?
Bagan di atas menjabarkan beberapa pedoman yang baik untuk berapa banyak protein yang harus dituju, tergantung pada tingkat aktivitas Anda. Tidak harus ada bukti yang melebihi jumlah itu akan mendapat manfaat, dan Harvard Health Publishing melaporkan bahwa “orang biasa (yang bukan atlet elit atau sangat terlibat dalam pembangunan tubuh) mungkin yang terbaik untuk membidik tidak lebih dari 2 GM/ kg;
Tetapi juga pintar untuk berbicara dengan dokter Anda atau meminta rujukan ke ahli gizi jika Anda memiliki pertanyaan tentang diet Anda, karena kebutuhan semua orang sangat berbeda.
– Pelaporan tambahan oleh Jenny Sugar, Christina Stiehl, dan Alexis Jones
Lauren Mazzo adalah editor kebugaran senior di PS. Dia adalah pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis nutrisi kebugaran melalui American Council on Latihan. Sebelum bergabung dengan PS, ia bekerja selama enam tahun sebagai penulis dan editor untuk majalah Shape yang meliput kesehatan, kebugaran, nutrisi, kesehatan mental, seks dan hubungan, kecantikan, dan astrologi.
Jenny Sugar adalah mantan penulis staf Popsugar. Dia melaporkan semua hal kebugaran, tetapi terutama suka CrossFit dan yoga.
Christina Stiehl adalah mantan editor senior untuk PS Fitness. Dia adalah seorang penulis, editor, dan ahli strategi konten dengan lebih dari 10 tahun pengalaman jurnalisme profesional. Karyanya telah muncul di Diri, Wakil, Bentuk, Kesehatan Pria, Thrillist, dan banyak lagi.
Alexis Jones adalah editor kesehatan dan kebugaran senior di PS. Gairah dan bidang keahliannya meliputi kesehatan dan kebugaran wanita, kesehatan mental, perbedaan ras dan etnis dalam perawatan kesehatan, dan kondisi kronis. Sebelum bergabung dengan PS, dia adalah editor senior di Majalah Kesehatan. Byline -nya yang lain dapat ditemukan di kesehatan wanita, pencegahan, Marie Claire, dan banyak lagi.
