Sebagian besar dari kita mungkin telah hidup melalui tren yang cukup terkait diet untuk menyadari bahwa ada alasan untuk waspada ketika seluruh kelompok makanan menjadi jahat. Lemak adalah contoh yang sempurna. Selama bertahun-tahun, semuanya dan rendah lemak semuanya disebut-sebut sebagai pilihan yang paling sehat. Tapi kami punya berita untuk Anda: Lemak adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka tidak hanya membuat Anda kenyang, tetapi mereka juga memainkan peran besar dalam menjaga seluruh tubuh Anda (dan otak) dalam kondisi kerja yang baik. Jika Anda ingin tahu tentang berapa banyak lemak yang harus Anda tuju setiap hari, kami di sini untuk membantu. (Meskipun, peringatan spoiler, Anda mungkin tidak perlu khawatir menghitungnya.)
Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak lemak yang harus Anda makan per hari, PS berbicara Avigdor Anda ingin aradPhD, RDN, CDE, Direktur Nutrisi dan Fisiologi di Pusat Medis Tel Aviv Sourasky dan mantan direktur Gunung Sinai Physiolab. Menurut Dr. Arad, batasnya tidak ada – yah, semacam itu.
“Yang kita ketahui adalah bahwa yang lebih penting adalah jenis lemak yang kita makan, dan bukan jumlahnya,” katanya kepada PS. “Selama Anda tetap berada dalam beban kalori yang normal dan sehat, dan Anda adalah orang yang dapat memproses dan memetabolisme dan menggunakan lemak dengan sangat efektif, maka Anda bisa makan banyak lemak selama itu jenis lemak yang sehat.” Apa artinya itu bagi Anda? Mari kita hancurkan.
Para ahli ditampilkan dalam artikel ini
Avigdor AradPhD, RDN, CDE, adalah Direktur Nutrisi dan Fisiologi di Pusat Medis Tel Aviv Sourasky dan mantan direktur Gunung Sinai Physiolab.
Berapa banyak lemak yang harus Anda makan per hari
Untuk membantu Anda tetap berada dalam “beban kalori yang sehat,” seperti yang dikatakan Dr. Arad, dan meninggalkan ruang dalam makanan Anda untuk nutrisi lain (termasuk protein dan karbohidrat), itu Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa membatasi total asupan lemak mereka hingga 30 persen dari total konsumsi kalori atau kurang. Misalnya, jika Anda makan sekitar 2.000 kalori per hari, itu berarti Anda harus mendapatkan maksimal 600 kalori dari lemak setiap hari. Karena ada sembilan kalori di setiap gram lemak, itu sama dengan sekitar 67 gram lemak.
Dalam pedoman terbaru mereka, WHO juga menetapkan maksimum yang direkomendasikan untuk dua jenis lemak: lemak jenuh dan lemak trans. Organisasi ini mengatakan tidak lebih dari 10 persen dari total asupan kalori harus berasal dari lemak jenuh (yaitu 200 kalori dalam diet 2.000 kalori per hari) dan tidak lebih dari 1 persen dari total asupan energi dari lemak trans (yaitu 20 kalori dalam Diet 2.000 kalori per hari).
Berbagai jenis lemak
Untuk memahami berapa banyak lemak yang harus Anda makan per hari, ada baiknya untuk terbiasa dengan berbagai jenis lemak.
Lemak tak jenuh ganda: Lemak tak jenuh tunggal (ditemukan dalam kacang -kacangan, alpukat, dan minyak nabati) dan lemak tak jenuh ganda (ditemukan dalam salmon dan kenari) dianggap “lemak sehat,” menurut Dr. Arad. (Salah satu jenis lemak tak jenuh ganda yang mungkin Anda dengar, misalnya, adalah omega-3.) Mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, termasuk meningkatkan kadar kolesterol darah, meredakan peradangan, meningkatkan kesehatan jantung, dan banyak lagi, menurut mereka Sekolah Kedokteran Harvard. Secara umum, orang yang mengikuti diet vegan dan Mediterania biasanya mengonsumsi lebih banyak minyak zaitun, kacang -kacangan, dan biji -bijian, dan sebagai hasilnya, “mereka memiliki asupan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang lebih tinggi,” kata Dr. Arad.
Lemak jenuh: Lemak jenuh biasanya ditemukan dalam produk sampingan hewan seperti daging sapi dan ayam, dan pada kelapa. Bergantung pada siapa yang Anda tanyakan, Anda akan mendapatkan pendapat campur aduk tentang apakah lemak jenuh itu baik atau buruk untuk Anda. Peneliti Dulu percaya bahwa lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung, tetapi makalah yang menetapkan hubungan ini telah diperiksa ulang oleh para ahli nutrisi, dan sekarang, mereka sebagian besar menyimpulkan bahwa lemak jenuh tidak berpengaruh pada penyakit kardiovaskular, mortalitas kardiovaskular, atau kematian total. Tubuh pemerintahan yang lebih besar seperti siapa dan USDA telah mempertahankan rekomendasi untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 10 persen dari total kalori harian Anda melalui lemak jenuh.
Lemak trans: Lemak trans adalah “produk sampingan dari memproses makanan dan terutama memanaskan atau mengoleskan panas pada minyak sayur – ini adalah jenis lemak terburuk yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda,” jelas Dr. Arad. Penelitian menunjukkan Lemak trans itu berdampak negatif terhadap sistem pembuluh darah Anda dan dapat meningkatkan risiko stroke, penyakit jantungDan serangan jantung, katanya. Berita baiknya adalah bahwa lemak trans hampir seluruhnya dihilangkan dari pasokan makanan AS. Faktanya, WHO telah menyerukan larangan di seluruh dunia pada lemak trans dalam pasokan makanan global karena efek kesehatan negatifnya. Sebelumnya, lemak trans dapat ditemukan dalam makanan olahan seperti makanan panggang yang dibuat dengan minyak nabati, keripik kentang, makanan yang digoreng, dan beberapa krim kopi bebas susu, menurutnya Klinik Mayo. Mereka juga ditemukan secara alami dalam beberapa produk hewani seperti susu, mentega, keju, dan daging, menurut FDA.
Manfaat makan lemak
Pertama, lemak mudah bagi tubuh untuk disimpan, yang berarti mudah untuk digunakan tubuh untuk energi. “Kami telah makan lemak selama kami (telah) ada … jadi tubuh terbiasa memproses lemak dengan sangat baik,” Dr. Arad menjelaskan. Pilihan pertama tubuh Anda untuk bahan bakar adalah sumber energi yang lebih cepat disebut glikogenTetapi begitu cadangan itu habis, itu tergantung pada lemak untuk membuat Anda terus maju – apakah itu untuk mendorong latihan yang sulit atau tetap waspada melalui hari kerja Anda. Plus, lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dari karbohidrat, mereka juga membantu Anda merasa lebih penuh lebih lama setelah makan, menurut Universitas Kedokteran Chicago.
Beberapa vitamin penting yang Anda dapatkan dari makanan (termasuk A, D, E, dan K) adalah larut dalam lemakYang berarti bahwa tubuh menyerapnya jauh lebih baik ketika mereka dimakan bersama lemak. Lemak dari alpukat, minyak zaitun, ikan, dan daging, misalnya, “dikemas dengan nutrisi dan vitamin penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan dan umur panjang,” Dr. Arad menjelaskan.
Terakhir tetapi sama sekali tidak kalah pentingnya, lemak diperlukan agar tubuh Anda berfungsi; Mereka bertindak sebagai utusan dan memulai reaksi kimia yang membantu mengendalikan pertumbuhan, fungsi kekebalan tubuh, reproduksi, dan aspek -aspek lain dari metabolisme dasar, menurutnya Institut Ilmu Kedokteran Umum Nasional. Asam lemak omega-3 Dan asam lemak omega-6, misalnya, adalah dua lemak esensial yang perlu Anda dapatkan dari diet Anda dan memengaruhi proses penting seperti fungsi kardiovaskular.
Intinya pada lemak
Lemak adalah bagian yang sehat dan penting dari diet Anda, dan selama Anda berhati -hati untuk makan makanan bergizi, utuh, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang berapa banyak lemak yang Anda makan. Lemak bisa menjadi bagian yang cukup besar dari diet Anda dan Anda masih bisa sangat sehat, kata Dr. Arad. Tidak ada jumlah lemak khusus yang harus Anda konsumsi per hari, Dr. Arad menjelaskan, “Karena beberapa orang dapat makan 80, 100, 200 gram lemak sehari, asalkan jenis yang sehat.”
Jika Anda masih khawatir tentang berapa banyak lemak yang Anda makan atau ingin lebih banyak panduan nutrisi yang dipersonalisasi, bicaralah dengan ahli diet terdaftar atau dokter Anda, yang dapat memberi Anda panduan dan bantuan yang lebih spesifik.
– Pelaporan tambahan oleh Tamara Pridgett
Lauren Mazzo adalah editor kebugaran senior di PS. Dia adalah pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis nutrisi kebugaran melalui American Council on Latihan. Sebelum bergabung dengan PS, ia bekerja selama enam tahun sebagai penulis dan editor untuk majalah Shape yang meliput kesehatan, kebugaran, nutrisi, kesehatan mental, seks dan hubungan, kecantikan, dan astrologi.
Tamara Pridgett adalah associate editor dengan PS Fitness. Dia adalah pelatih pribadi yang bersertifikat NASM dan pelatih level 1 nutrisi presisi, dan merupakan pelari All-American Divisi 1.