Sementara istilah “hot girl walk” tidak selalu tren lagi, latihan belum pergi ke mana pun. Orang -orang masih berjalan dan menyukainya. Dan sementara tidak ada keraguan bahwa berjalan -jalan dengan baik sambil mengecam daftar putar atau podcast favorit Anda bisa terasa luar biasa, Anda mungkin bertanya -tanya apakah berjalan benar -benar dapat memengaruhi kesehatan Anda. Juga, haruskah Anda benar -benar bertujuan untuk mencapai nomor “10.000 langkah sehari” itu? Dan bukankah begitu banyak – berapa mil 10.000 langkah?
Yang benar adalah, bahkan perubahan gaya hidup kecil, seperti mengambil beberapa langkah per hari atau berjalan sedikit lebih setiap minggu, memiliki potensi untuk memiliki dampak besar pada kesehatan Anda. Jika kedengarannya hiperbolik, pertimbangkan ini: Ketidakaktifan fisik adalah faktor risiko kematian terkemuka yang dapat dimodifikasi, menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Terlalu sedikit gerakan dan terlalu banyak duduk dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang sangat merugikan, termasuk peningkatan risiko penyakit kronis, seperti diabetes, kanker usus besar, dan penyakit kardiovaskular.
Gerakan apa pun, mulai dari berjalan atau berlari ke pelatihan resistensi atau yoga, dapat secara positif mempengaruhi kesehatan jangka panjang Anda di masa depan. Dan bagi kebanyakan orang, berjalan adalah tempat yang fantastis untuk memulai. “Berjalan adalah latihan yang bagus tidak hanya untuk kesehatan fisik tetapi juga mental. Ini memberikan resistensi berulang terhadap otot dan tulang tubuh bagian bawah yang membantu mereka tetap kuat,” kata Megan Stuteville, sebuah American College of Sports Medicine (ACSM) bersertifikat Pelatih pribadi di klub pertarungan wanita Columbus. “Mobilitas bersama membaik di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, dan itu dapat meningkatkan total pengeluaran energi harian Anda.”
Tapi seberapa jauh Anda harus berjalan per hari untuk mendapatkan manfaatnya? Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang berjalan untuk kesehatan Anda, termasuk berapa banyak langkah dalam satu mil dan berapa banyak langkah yang benar -benar perlu kita ambil per hari untuk kesehatan yang optimal.
Para ahli ditampilkan dalam artikel ini:
Megan Stuteville, MS, ACSM-CPT, adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat College of American College of Sports Medicine (ACSM) di Klub pertarungan wanita Columbus. Dia juga lulusan Universitas George Washington, dengan Master of Science (MS) dalam Latihan Sains, dan merupakan pemain tenis perguruan tinggi untuk Universitas Otterbein.
Berapa banyak Anda harus berjalan sehari?
Mengambil langkah mundur, American College of Sports Medicine Pedoman untuk aktivitas fisik merekomendasikan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang lima hari per minggu, 20 menit aktivitas kuat tiga hari seminggu, atau kombinasi keduanya. Tetapi kita juga sering mendengar bahwa kita harus bertujuan untuk mengambil setidaknya 10.000 langkah per hari.
Sementara 10.000 langkah nomor hari adalah penuntun yang baik – dan yang digunakan oleh American College of Sports Medicine – itu tidak berarti berjalan lebih sedikit tidak berguna. Faktanya, konsep 10.000 langkah sehari mungkin berasal dari kampanye pemasaran Jepang dari tahun 1960 -an, daripada studi ilmiah, menurut Kesehatan Harvard. Jadi berapa banyak langkah sebaiknya kamu berjalan? Penelitian dari Institut Kesehatan Nasional menemukan bahwa 8.000 langkah dapat menyebabkan potensi manfaat kesehatan; Orang -orang yang berjalan sejauh itu (total sekitar empat mil) memiliki risiko kematian 50 persen lebih rendah daripada mereka yang berjalan 4.000 langkah. Yang mengatakan, berjalan lebih banyak lagi bisa lebih protektif, seperti yang dicatat oleh para peneliti bahwa mereka yang melakukan 12.000 langkah per hari sebenarnya memiliki risiko kematian enam puluh lima persen lebih rendah dari penyebab apa pun (misalnya, penyakit jantung atau kanker).
Studi yang berbeda dari 3.101 orang yang diterbitkan di Jaringan Jama Terbuka juga menunjuk 8.000 langkah per hari sebagai signifikan. Para peneliti menemukan bahwa para peserta yang mengambil setidaknya 8.000 langkah satu hingga dua hari per minggu memiliki tingkat risiko kematian semua penyebab yang lebih rendah daripada mereka yang tidak. Tetapi dengan penelitian ini, para peneliti melacak para peserta dari waktu ke waktu, dan apa yang mereka temukan menarik. Selama sepuluh tahun, para peserta yang melakukan setidaknya 8.000 langkah per minggu Sebenarnya mengalami penurunan risiko semua penyebab dan kematian terkait kardiovaskular.
Berapa banyak langkah dalam satu mil?
Mungkin sulit untuk memvisualisasikan dengan tepat seberapa jauh 8.000 atau 10.000 atau 12.000 langkah. Jadi jika Anda bertanya -tanya: ada sekitar 2.000 langkah dalam satu mil (memberi atau menerima, tergantung pada tinggi dan panjang Anda). Jadi 10.000 langkah setara dengan sekitar lima mil, menurut panduan “memulai program berjalan” dari ACSMdan 8.000 langkah setara dengan sekitar empat mil.
Jika itu masih tampak curam, ingatlah bahwa ini adalah jumlah total langkah yang diambil setiap hari. Dan Anda akan terkejut dengan berapa banyak langkah yang dapat Anda pertahankan saat melakukan hal -hal seperti memeriksa surat, belanja bahan makanan, atau berjalan -jalan anjing.
Manfaat berjalan
Jika Anda lebih suka berjalan demi waktu daripada jarak atau langkah, Stuteville mengatakan bahwa “manfaat berjalan dapat dilihat dari sesedikit sepuluh hingga 20 menit per hari.” Dia menambahkan bahwa sisi lain mungkin termasuk:
- Kejernihan mental
- Menghilangkan stres
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Mengurangi tekanan darah
- Mobilitas Bersama
- Penguatan tulang
- Peningkatan total pengeluaran energi harian
Terlepas dari garis dasar Anda, fiksasi pada angka -angka tertentu, apakah itu 8.000 langkah seminggu atau 10.000 atau lebih per hari, tidak diperlukan. Lagi pula, ada banyak kegiatan yang mungkin Anda nikmati yang tidak perlu mendaftar pada konter langkah. Dan terobsesi dengan satu metrik kesehatan tertentu-termasuk langkah-langkah yang diambil atau menit aktif yang dicatat-dapat merugikan kesejahteraan mental Anda.
Sebaliknya, jika Anda ingin meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk bergerak setiap hari, fokuslah untuk menemukan cara untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas khas Anda. Jika Anda naik eskalator atau lift setiap hari, dapatkah Anda mencoba menambahkan beberapa tangga? Atau, jika Anda memiliki tempat parkir, dapatkah Anda beralih dan parkir sedikit lebih jauh? Berfokus pada membangun hal -hal yang sudah Anda lakukan setiap hari memiliki keuntungan tambahan untuk membantu Anda berkeliling salah satu situs orang yang paling umum untuk mendapatkan aktivitas fisik yang cukup: Kurangnya waktu.
Di mana pun Anda berada dengan perjalanan kebugaran Anda, berjalan – termasuk semua iterasi yang berbeda – adalah cara langsung untuk mulai menambahkan lebih banyak gerakan sepanjang minggu Anda. Itu hanya turun untuk mengambil langkah pertama itu.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, adalah seorang penulis staf, kesehatan & kebugaran. Seorang seniman bela diri seumur hidup dan penari, Jade memiliki hasrat yang kuat untuk kekuatan & pengkondisian, ilmu olahraga, dan kinerja manusia. Dia lulus dengan gelar Master of Science dalam Sains Latihan dan Kekuatan dan Pengkondisian dari George Washington University.