Apakah Kopi Baik Untuk Anda? Penjelasan Ahli Diet

Lorelai Gilmore. Hampir semua karakter di dalamnya Teman-teman. Orang yang menulis artikel ini (hai, ini saya). Apa kesamaan yang dimiliki semua orang ini? Obsesi terhadap kopi — dan untuk alasan yang bagus.

Mari kita mulai dengan hal yang paling jelas: Kopi penuh dengan kafein. Sebagai stimulan, kafein memiliki kekuatan untuk membuat Anda bersemangat bahkan di pagi hari yang paling suram sekalipun dan mengisi kembali fokus Anda ketika otak Anda mulai kelelahan sekitar jam 3 sore. Ditambah lagi, seperti yang ditunjukkan Gilmore dan Monica Geller di TV, ada sesuatu yang sangat menghibur tentang kafein. ritual menyeruput secangkir Joe yang baru diseduh.

Tapi bukan itu saja. Kopi sebenarnya kaya akan senyawa yang dapat membantu menangkal kondisi kesehatan, seperti penyakit kardiovaskular dan demensia, serta meningkatkan performa di gym atau di lapangan.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat kopi, dan mengapa Anda ingin memulai — atau mempertahankannya! — menyeduh secangkir kopi setiap hari.

Para Ahli Ditampilkan dalam Artikel Ini:

Keri GanRDN, adalah penulis “The Small Change Diet” dan pembawa acara podcast “The Keri Report.”

Samantha FergusonMS, RD, LDN, adalah ahli diet terdaftar di Wellory dan Pivot Nutrition Coaching.

Nutrisi Kopi

Meskipun bukan merupakan sumber makronutrien penting (misalnya protein, karbohidrat, lemak), kopi memang mengandung beberapa mikronutrien unggulan, termasuk vitamin B2 dan magnesium, menurut penelitian tersebut. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Ia juga kaya akan antioksidan, seperti polifenol, senyawa tanaman dengan sifat anti-inflamasi, kata Keri Gans, RDN, penulis “The Small Change Diet” dan pembawa acara podcast “The Keri Report.” (Peringatan spoiler: Senyawa ini bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan kopi.)

Ketika berbicara tentang fakta nutrisi kopi, kita tidak boleh melupakan kafein, stimulan ringan. Sebuah 8 ons. secangkir kopi mengandung sekitar 80 hingga 100 mg kafein, menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA). (Sebagai referensi, FDA memperkirakan bahwa secangkir teh hitam berukuran 8 ons mengandung 30-50 mg kafein.) Jumlah pasti kafein dalam kopi juga bergantung pada faktor-faktor seperti bagaimana dan di mana biji kopi ditanam, diproses, dan diseduh. .

Berikut contoh fakta dasar nutrisi kopi untuk satu cangkir minuman yang diolah dengan air keran dan tanpa krim atau gula apa pun, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat.

Ingatlah bahwa manfaat dan fakta nutrisi yang terkait dengan kopi ini ditujukan untuk kopi hitam biasa. Beberapa minuman berbahan dasar kopi, seperti Frappuccino khas Starbucks atau latte rasa dapat mengandung tambahan gula, lemak, karbohidrat, dan protein, bergantung pada apa yang disertakan dalam minuman tersebut.

Manfaat Kopi bagi Kesehatan

Meningkatkan Kewaspadaan

Tentu saja, kafein mungkin tampak ajaib, terutama di Senin pagi. Namun sebenarnya obat ini bekerja dengan mempengaruhi sistem saraf pusat di otak. Kafein bekerja dengan memblokir reseptor adenosin, neurotransmitter yang memediasi fungsi otak seperti tidur, kognisi, memori, dan pembelajaran. Memblokir reseptor adenosin, pada gilirannya, meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi kelelahan Universitas Tufts Gerald J. dan Sekolah Ilmu dan Kebijakan Gizi Dorothy R. Friedman.

Meskipun demikian, manfaat kafein ini sebenarnya tidak bermanfaat bagi semua orang. “Setiap orang memetabolisme kafein secara berbeda,” kata Samantha Ferguson, MS, RD, LDN, ahli diet terdaftar di Wellory dan Pivot Nutrition Coaching. Beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap stimulan (dan, pada gilirannya, kopi) dan mengalami kecemasan, kegelisahan, dan detak jantung yang meningkat, yang mengimbangi efek energi apa pun.

Dapat Menurunkan Risiko Diabetes

“Hal ini diyakini bahwa kopi memiliki kemampuan untuk melindungi dan menjaga fungsi sel beta di pankreas Anda, yang bertanggung jawab memproduksi insulin,” kata Ferguson. “Insulin membantu mengatur kadar gula darah, sehingga mengurangi risiko diabetes tipe 2.” Faktanya. , review dari 30 studi menemukan bahwa setiap cangkir kopi yang dikonsumsi orang per hari dikaitkan dengan penurunan risiko terkena penyakit sebesar 6 persen.

“Karena manfaat anti-inflamasi dari antioksidan yang ditemukan dalam kopi, seperti polifenol, kopi dapat membantu mengurangi peradangan metabolik,” tambah Gans. “Peradangan metabolik diketahui menyebabkan perkembangan penyakit (diabetes tipe 2).”

Dapat Menangkal Penyakit Jantung

Riset menunjukkan bahwa konsumsi kopi ringan hingga sedang (yaitu 2 hingga 3 cangkir per hari) dapat mengurangi risiko kondisi kardiovaskular, seperti penyakit jantung koroner, gagal jantung, dan aritmia. Studi juga menunjukkan bahwa minum kopi dalam jumlah tersebut setiap hari dapat dikaitkan dengan risiko stroke 21 persen lebih rendah. Karena kopi memiliki ratusan senyawa aktif biologis, ada banyak alasan mengapa minuman ini dapat memberikan efek menguntungkan pada kardiovaskular. Meskipun demikian, polifenol dalam kopi mungkin memainkan peran penting, jelas Gans, karena polifenol diketahui dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan – dua faktor yang dianggap dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan. berkontribusi terhadap penyakit jantung.

Dapat Meningkatkan Kinerja Atletik

Kopi sering digunakan oleh atlet yang ingin meningkatkan kinerja dan meningkatkan tingkat energi, kata Ferguson. Tinjauan terhadap sembilan studi menemukan bahwa minum kopi sebelum berolahraga meningkatkan daya tahan seseorang dan menurunkan aktivitas yang dirasakan (seberapa keras perasaan mereka saat bekerja). Penelitian tambahan juga menunjukkan kopi meningkatkan daya tahan, meningkatkan sirkulasi, meningkatkan kekuatan dan tenaga otot, dan mengurangi rasa sakit.

Potensi Risiko Kopi

Seperti disebutkan, setiap orang memproses kafein secara berbeda. Orang-orang yang memetabolisme kafein secara perlahan – suatu karakteristik yang tampaknya secara genetik cenderung Anda miliki, menurut Klinik Cleveland — mungkin mengalami kecemasan, peningkatan tekanan darah dan detak jantung, dan kegelisahan, di antara efek negatif lainnya. Meskipun biasanya Anda tidak kesulitan minum kopi, Anda bisa mengalami gejala serupa jika Anda minum lebih banyak dari biasanya (sehingga mengonsumsi kafein dalam dosis lebih tinggi), kata Ferguson.

“Bagi sebagian orang, konsumsi kopi (juga) dapat menyebabkan gangguan pencernaan,” kata Gans. Kafein merupakan stimulan yang dapat meningkatkan pergerakan usus, dan oleh karena itu, beberapa orang mengalami diare. Minuman ini juga mengandung banyak asam yang terbukti meningkatkan asam lambung; Ada kemungkinan hal ini dapat menyebabkan gangguan GI serta refluks asam, menurut riset.

ICYDK, kafein memiliki efek diuretik, menurut Klinik Mayoartinya meningkatkan produksi urin (yaitu kehilangan cairan). Oleh karena itu, kopi telah lama dicap sebagai minuman yang menyebabkan dehidrasi – namun benarkah demikian? Menurut penelitian, jawabannya adalah “tidak”. Riset menunjukkan bahwa setelah sekitar empat hari konsumsi kafein secara konsisten, tubuh Anda menyesuaikan dan mengembangkan toleransi terhadap efek diuretik.

Efek samping lain dari tubuh Anda menjadi lebih terbiasa dengan minuman sehari-hari? Ketergantungan, “khususnya untuk peningkatan yang diberikan kafein,” kata Gans. Riset menunjukkan bahwa konsumsi kafein secara teratur dapat menyebabkan perubahan neurokimia di otak yang dapat mengarahkan Anda membangun toleransi. Dengan kata lain, seiring berjalannya waktu, Anda mungkin perlu menambah asupan kafein untuk mendapatkan efek terkait kafein yang sama, seperti kewaspadaan dan peningkatan konsentrasi, yang dulu dapat Anda peroleh hanya dari satu cangkir Joe.

Jika Anda kesulitan memulai atau menjalani hari tanpa beberapa cangkir kopi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan asupan kafein. “Berhenti minum kopi (atau kafein dalam bentuk apa pun) dapat membantu menurunkan kembali toleransi ini,” kata Ferguson.

Jadi, Apakah Kopi Baik atau Buruk Bagi Anda?

“Kopi pasti bisa menjadi minuman sehat,” kata Gans. Minuman ini menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang menjanjikan namun juga memiliki beberapa risiko, dan cara Anda menyiapkannya serta seberapa banyak Anda meminumnya menentukan seberapa “sehat” minuman tersebut. Selain itu, seperti halnya minuman dan makan lainnya di luar sana, moderasi adalah kuncinya. Dan pada catatan itu. . .

Berapa Banyak Kopi yang Terlalu Banyak?

Secara umum, 400 mg kafein sehari — sekitar 4 atau 5 cangkir kopi — umumnya tidak dikaitkan dengan efek samping yang berbahaya atau negatif, menurut FDA. “Namun perlu diingat bahwa bagi sebagian orang, bahkan 100 mg kafein mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan mereka, dan oleh karena itu kopi bukanlah pilihan minuman yang bijaksana,” kata Gans. Jika Anda mengalami efek samping yang merugikan, kemungkinan besar itu merupakan tanda bahwa jumlah minuman yang Anda konsumsi mungkin terlalu banyak untuk Anda. Kiat pro: Catat jumlahnya dan ingatlah untuk pesanan kopi di masa mendatang atau lari bersama teman.

Keracunan Kafein

Minum terlalu banyak kafein dapat menimbulkan efek samping yang serius, dan — meskipun jarang — keracunan kafein adalah kemungkinan yang nyata. Menurut Mount Sinai, keracunan kafein, atau dikenal sebagai overdosis kafein, dapat mengakibatkan kejang (kejang) dan bahkan kematian. Gejalanya meliputi kesulitan bernapas, detak jantung tidak teratur, pusing, diare, demam, otot berkedut, serta peningkatan rasa haus dan buang air kecil. Jika Anda curiga Anda menderita keracunan kafein, Anda dapat menghubungi hotline Bantuan Racun nasional di 1-800-222-1222. Perawatan mungkin termasuk arang aktif, obat pencahar, obat-obatan, cairan IV, dan/atau bantuan pernapasan melalui oksigen atau ventilator.

Elizabeth Bacharach adalah seorang penulis, editor, dan ahli strategi konten yang terutama meliput topik kesehatan, kebugaran, dan gaya hidup. Baru-baru ini, dia menjabat sebagai manajer konten di THE WELL dan associate editor di Shape. Selain PS, karyanya juga muncul di Women’s Health, Cosmopolitan, dan Reader’s Digest.