Anda mungkin berpikir bahwa Anda memiliki seluruh hal “bernafas” ini. Lagi pula, ini adalah salah satu proses yang otomatis dan tidak memerlukan real estat dalam daftar tugas Anda. Tapi napasbekerja – Praktek menjadi sedikit lebih disengaja dengan inhal dan napas Anda – adalah cara untuk mendapatkan lebih banyak dari salah satu proses tubuh Anda yang paling penting.
“Breathwork sengaja melibatkan napas dalam latihan atau teknik yang mengubah kondisi fisik dan mental kita dalam beberapa cara,” kata Alo bergerak perhatian dan instruktur meditasi dan meditasi Jackie Stewart. Jika Anda pernah melakukan dekompresi dengan napas besar diikuti oleh desahan dramatis (napas), ucapan selamat, Anda tidak sadar terlibat dalam bentuk pernapasan.
Di depan, Stewart menawarkan argumen yang meyakinkan untuk membangun hubungan yang berkelanjutan dengan napas Anda yang akan melayani Anda di saat -saat yang baik dan buruk. Plus, beberapa latihan untuk membantu Anda lain kali Anda menemukan diri Anda dalam momen SOS atau hanya ingin mengambil waktu sebentar untuk diri sendiri.
Para ahli ditampilkan dalam artikel ini:
Jackie Stewartadalah seorang instruktur perhatian dan meditasi.
Manfaat dari Breathwork
Pensiling Breathwork ke kalender Anda berfungsi untuk menenangkan tubuh fisik Dan pikiran. “Breathwork adalah alat yang ampuh yang membantu membangun kembali koneksi pikiran-tubuh,” kata Stewart. “Ketika kita bernafas dalam -dalam, kita mengirim sinyal ke otak dan tubuh kita bahwa kita aman pada saat ini. Ini memungkinkan Sistem saraf untuk bergeser dari penerbangan atau pertarungan – simpatik – untuk istirahat dan dicerna – parasimpatis, yang merupakan keadaan alami kita. “
Sistem parasimpatis melepaskan hormon asetilkolin, yang menyebabkan detak jantung melambat. Itu juga menurunkan tekanan darah kita dan meningkatkan sekresi lambung (indah), yang mempromosikan pencernaan yang tepat. Semua ini sama dengan tubuh yang sedikit lebih dingin, hadir, dan siap untuk terlibat dengan dunia.
“Ketika sistem saraf parasimpatis kita diaktifkan, kita merasa lebih santai, penasaran, dan terlibat dengan dunia di sekitar kita. Perspektif kita dapat melebar, dan kita dapat mulai mempertimbangkan pengalaman orang lain,” kata Stewart. Penelitian menunjukkan bahwa pernapasan mungkin juga meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan fokusDan mengurangi stres dan kecemasan.
Latihan pernapasan untuk pemula dan bukan penganut
Beruntung kami: Latihan pernapasan cenderung mudah dan mudah dipelajari. “Bagi saya, latihan kerja napas tercepat dan paling sederhana adalah yang dapat dilakukan di tempat, kapan saja, di mana saja,” kata Stewart. “Ketika kita melihat kita terjebak dalam momen ketegangan, berhenti sejenak untuk menarik napas dapat menawarkan rilis instan, dan menjadi cara bagi tubuh dan pikiran kita untuk menggeser persneling di tempat.”
Mega-inhale dan napas yang satu ini membawa kita kembali ke kanan-gaji-sekarang dan memberi kita kesempatan untuk benar-benar mempertimbangkan apa yang kita inginkan atau perlu lakukan selanjutnya. “Setiap kali kita melakukan ini, kita mulai membuat kebiasaan dari tindakan yang sangat sederhana dan efektif ini. Ini adalah cara bagi kita untuk terhubung dengan sistem saraf kita, membawa kita keluar dari mode yang lebih reaksioner dan memungkinkan kita untuk menetap Cara berhubungan yang lebih seimbang dan luas, “kata Stewart.
Di bawah ini, Stewart menawarkan tiga latihan pernapasan dasar untuk disimpan di saku belakang Anda (di luar latihan bernafas satu-dalam).
Kotak bernafas
“Latihan ini disebut kotak atau pernapasan persegi karena pada dasarnya kita akan membuat persegi dengan napas kita dengan bernapas, memegang, menghembuskan napas, dan memegang sambil menghitung ke empat setiap kali,” kata Stewart. “Nafas ini bisa sangat mendukung jika kita mendapati diri kita terjebak dalam pikiran yang merusak. Ini membantu mengganggu pola itu dan mengarahkan perhatian kita, menjaga kita tetap fokus pada pernapasan yang dalam dan lambat.” Berikut arahannya untuk bernafas kotak:
- Temukan posisi duduk yang nyaman, memungkinkan tulang belakang lurus. Jaga agar otot -otot Anda rileks. Anda dapat menutup mata jika Anda suka atau melunakkan fokus Anda. Mulailah dengan membiarkan tubuh mengendap dan membiarkan napas menjadi alami.
- Ambil napas pertama Anda, hirup selama 4 detik, tahan napas di atas selama 4 detik, buang napas selama 4 detik, dan tahan selama 4 detik sebelum mengambil napas berikutnya.
- Ulangi siklus ini beberapa kali lagi, menemukan ritme dengan napas.
- Tarik napas selama 4 detik, tahan, napas, tahan.
- Anda akhirnya dapat melepaskan penghitungan dan cukup memperhatikan setiap fase napas.
- Kemudian, biarkan kotak bernafas pergi, dan biarkan napas Anda menjadi alami lagi.
- Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda.
Napas seluruh tubuh
- Latihan ini dapat dilakukan berbaring atau duduk tegak. Rileks otot Anda dan tutup mata Anda jika terasa nyaman. Mulailah merasakan ritme alami napas Anda datang dan pergi. Kita dapat dengan sengaja mulai mengedarkan napas, membayangkan kita bisa bernafas ke berbagai bagian seluruh tubuh kita.
- Mulailah dengan membawa napas ke semua otot wajah. Bayangkan kita bisa menghidupkan otot -otot ini dengan napas.
- Lanjutkan menggerakkan napas ini, bawa ke leher dan bahu – merasa seolah -olah napas ini bisa mulai membangunkan tubuh.
- Biarkan napas ini terus turun ke lengan Anda, ke tangan Anda, dan mengulurkan ke ujung jari Anda.
- Menggerakkan napas sekarang melalui tubuh Anda, biarkan membangkitkan perasaan dada Anda, ke perut Anda, dan sekitar ke seluruh sisi belakang Anda. Biarkan napas Anda bepergian ke atas dan ke bawah punggung Anda.
- Bawa napas ke pinggul Anda dan rentangkan napas ini ke paha Anda, kaki bagian bawah, ke kaki Anda, dan ke ujung jari kaki Anda.
- Lanjutkan bernafas dan perhatikan di mana napas secara alami mulai mengalir.
Setelah latihan, Stewart merekomendasikan untuk memperhatikan bagaimana hal -hal telah bergeser. Apakah Anda merasa lebih terbiasa dengan bagian tertentu dari tubuh Anda? Apakah Anda merasa lebih terjaga? Lebih membumi?
Napas 3-bagian
“Teknik pernapasan ini dapat dilakukan duduk tegak atau berbaring, jadi jangan ragu untuk menemukan posisi yang bekerja dengan baik untuk Anda,” kata Stewart. “Latihan ini memandu kita dengan sengaja melibatkan napas kita, bergerak dari napas yang lebih pendek dan lebih cepat pernapasan diafragmayang dapat membantu oksigenasi dan menyehatkan seluruh tubuh kita. ”
- Kita akan mulai dengan membawa perhatian kita pada bagaimana napas kita sekarang tanpa mengubah apa pun tentang itu. Perhatikan napas normal Anda pada saat ini.
- Dari sini, mulailah memperdalam napas dan menghembuskan napas, pastikan napas Anda tetap halus dan tidak terlatih.
- Saat kami terus bernafas dalam -dalam dan keluar melalui hidung, rasakan seolah -olah Anda bisa membawa napas berikutnya sampai ke perut, mengisinya dengan udara. Dan kemudian, saat menghembuskan napas, melepaskan udara ini, mengosongkan perut Anda sepenuhnya, dan menarik angkatan laut Anda ke tulang belakang Anda. Lanjutkan dengan napas perut yang dalam ini untuk beberapa siklus berikutnya, jaga agar pernapasan Anda tetap nyaman dan rata.
- Kita bisa berpikir untuk bernafas ke dalam perut sebagai bagian dari satu napas kita. Sekarang, kami akan menambahkan bagian dua.
- Hirup ke dalam perut, seperti yang kami lakukan sebelumnya. Kali ini, ketika perutnya penuh, kita akan menghirup sedikit lebih banyak udara, memungkinkan napas ini untuk memperluas tulang rusuk. Saat Anda menghembuskan napas, lepaskan udara dari tulang rusuk terlebih dahulu, lalu perut sampai kosong. Ulangi dua tahap napas ini – perut kemudian tulang rusuk, dan kemudian melepaskan tulang rusuk kemudian perut – untuk beberapa siklus.
- Pada napas berikutnya, hiruplah ke dalam perut. Perluas tulang rusuk, lalu tarik napas hanya sedikit lebih banyak udara, isi area dada atas Anda ke tulang selangka. Anda bahkan mungkin menganggap bagian ketiga ini bernafas ke jantung Anda, yang dapat menyebabkan dada naik sedikit. Saat menghembuskan napas, biarkan dada turun kembali, melepaskan tulang rusuk dan mengosongkan perut. Berlatihlah melakukan ketiga bagian – perut, tulang rusuk, dada – dan kemudian melepaskan dada, tulang rusuk, dan perut untuk beberapa siklus di waktu Anda sendiri.
- Lepaskan dari latihan ini sepenuhnya dan biarkan diri Anda bernafas dengan cara yang terasa mudah dan sederhana.
- Perhatikan bagaimana perasaan Anda. Bawa kesadaran tentang bagaimana perasaan dan pikiran tubuh Anda setelah meluangkan waktu untuk bernapas dalam -dalam.
Breathwork bisa menjadi pintu gerbang ke meditasi
Breathwork adalah pusat dari sebagian besar praktik meditasi. Jika Anda ingin membangun di atas fondasi Breathwork yang Anda bangun, cobalah meditasi berpemandu. Di bawah ini, temukan meditasi pengaturan niat dari terapis pernapasan Kristina Joy.
Kells McPhillips adalah penulis kesehatan dan kebugaran yang tinggal di Los Angeles. Selain PS, jurnalismenya telah muncul di New York Times, Well+Good, Fortune, Runner’s World, Outside, Yoga Journal, dan lainnya. Di sisi merek, dia secara teratur bekerja dengan Peloton, Tenang, dan Equinox.
