Jika Anda memasuki era kebugaran dan bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perubahan otot, inilah semua yang perlu Anda ketahui. Jika menyangkut tubuh Anda, perubahan jangka panjang tidak akan terjadi dalam semalam. Banyak orang mengharapkan hasil yang cepat ketika mencoba membangun otot. Hal ini dapat dimengerti, terutama ketika Anda terus-menerus melihat orang lain memamerkan kemajuan mereka di media sosial. Namun, prosesnya bisa lambat dan bergantung pada lebih banyak faktor daripada sekadar pergi ke gym atau berolahraga berolahraga di rumah secara teratur. Pola makan, istirahat, dan bahkan genetika Anda memainkan peran besar dalam respons tubuh Anda terhadap latihan dan seberapa cepat Anda akan melihat pertumbuhan otot. Anda mungkin tergoda untuk berusaha lebih keras untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, namun yang terbaik adalah bersabar dan memercayai prosesnya. Lagi pula, Anda tidak ingin berlebihan dan terluka.
Jika Anda bertujuan untuk lebih besar dan lebih banyak lagi otot kencangpenting untuk memulai sendiri rencana pelatihan baru dengan harapan yang tepat. Mengangkat beban adalah cara jangka panjang terbaik untuk membentuk otot. Dukungan penelitian pelatihan ketahananterutama angkat beban sebagai cara terbaik untuk menginduksi hipertrofi (istilah ilmiah untuk pertumbuhan otot).
Di sini Anda akan mempelajari berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot dan faktor apa saja yang mempengaruhi kemampuan Anda menjadi lebih kuat, lebih ramping dan pemasang dari latihan beban.
Baca juga: Cara membentuk otot lebih cepat
Bagaimana pertumbuhan otot terjadi?
Setiap otot terdiri dari serat otot, yang merupakan sel silindris. Latihan beban melemahkan mereka dan pemulihan membantu mereka tumbuh.
Membangun otot melibatkan perbaikan mikro-trauma pada serat otot. Berikut rincian proses yang sangat kompleks ini:
1. Setiap otot terdiri dari ribuan serat otot kecil.
2. Saat Anda mengangkat beban (atau melakukan latihan beban tubuh), otot Anda mengalami cedera ringan di seluruh seratnya.
3. Kemudian, saat Anda mengistirahatkan otot, tubuh Anda mulai memperbaiki sel otot yang rusak.
4. Proses perbaikannya melibatkan penyatuan serat otot yang robek serta penempatan protein baru di setiap sel otot.
5. Otot Anda menjadi lebih besar dan kuat sebagai hasil dari proses perbaikan.
Ingatlah bahwa hal di atas adalah versi yang sangat sederhana tentang apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh Anda setelah latihan beban. Faktanya, proses ini melibatkan lebih dari sekedar otot—sistem saraf, sistem peredaran darah, dan sistem endokrin Anda berkontribusi pada perbaikan dan pertumbuhan otot.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot?
Membangun otot sangatlah sulit. Jika itu mudah, kita semua akan kacau.
Tidak ada batasan waktu yang pasti untuk membentuk otot, karena beberapa faktor memengaruhi kemampuan Anda untuk membentuk otot, termasuk:
Asupan protein Anda: Meskipun semua orang makronutrien mempunyai peran masing-masing, protein adalah raja dalam hal membangun otot. Otot Anda membutuhkan cukup protein untuk pulih dari stres latihan beban. Tanpa protein yang cukup, pertumbuhan otot terhenti.
Asupan kalori Anda: Jika Anda tidak makan cukup kalori Anda tidak akan membentuk otot meskipun Anda makan banyak protein setiap hari. Untuk membentuk otot, tubuh Anda harus membuat jaringan baru, dan tidak dapat menghasilkan sesuatu dari ketiadaan. Bahan bakar ekstra dari kalori ekstra mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot. Inilah salah satu alasan mengapa banyak orang tidak pernah mencapai tujuan pertumbuhan otot mereka – mereka tidak ingin berurusan dengan lemak tubuh ekstra yang muncul saat fase pembentukan otot.
Jadwal tidur Anda: Mengangkat beban tanpa tidur bukan strategi yang cerdas. Anda mungkin melihat beberapa keuntungan, namun Anda tidak dapat benar-benar mengoptimalkan pertumbuhan otot jika Anda tidak memberikan tubuh Anda kesempatan untuk berjuang untuk pulih.
Rutinitas pengangkatan Anda: Jika Anda mencoba membentuk otot, Anda harus mengetahui dua konsep utama dalam latihan kekuatan: frekuensi dan volume. Frekuensi mengacu pada seberapa sering Anda melatih otot atau kelompok otot volume mengacu pada total beban yang Anda berikan pada otot Anda.
Misalnya, jika Anda jongkok selama tiga set dengan 10 repetisi menggunakan beban 100 pon, volume total Anda adalah 3.000 pon. Volume yang lebih tinggi dan frekuensi yang lebih tinggi biasanya berarti lebih banyak otot kecuali Anda mencapai titik kritis latihan berlebihan.
Usia pelatihan Anda: Semakin mahir Anda, semakin sedikit pertumbuhan otot yang Anda lihat (ya, kedengarannya terbalik). Setiap orang memiliki potensi genetik maksimum untuk pertumbuhan otot, dan semakin dekat Anda dengan potensi genetik Anda, semakin sulit untuk membangun lebih banyak otot.
Usia Anda sebenarnya: Seperti kebanyakan hal, membangun otot menjadi lebih sulit seiring bertambahnya usia. Sarkopeniaatau hilangnya massa dan fungsi otot, sebenarnya merupakan masalah besar pada orang lanjut usia. Itulah salah satu alasan mengapa ini sangat penting tetap aktif seiring bertambahnya usia.
Faktor utama lainnya adalah potensi genetik Anda untuk membentuk otot (yang tidak dapat diukur tanpa tes laboratorium, dan itupun tidak boleh diabaikan) dan kadar testosteron Anda, itulah sebabnya pria cenderung memiliki lebih banyak otot dibandingkan wanita. Hormon lain, termasuk hormon pertumbuhan manusia dan faktor pertumbuhan mirip insulin, juga mempengaruhi pertumbuhan otot.
Bagaimanapun, proses pembentukan otot dimulai saat Anda menantang otot Anda untuk melakukan sesuatu. Pemula sejati dapat melihat pertumbuhan otot dalam waktu enam minggu setelah memulai resistensi kurikulumdan atlet angkat besi tingkat lanjut dapat melihat hasilnya dalam waktu enam hingga delapan minggu setelah mengubah program latihan kekuatan reguler mereka.
Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, dibutuhkan waktu berminggu-minggu untuk membentuk otot, bahkan jika Anda mengikuti diet. untuk tidur dan rejimen pelatihan disusun untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.
Bisakah kardio membentuk otot?
Latihan kardio, yang mencakup latihan beban bervolume tinggi, dapat membantu membentuk otot.
Itu tergantung pada definisi Anda kardio dan usia pelatihan Anda. Kebanyakan orang tidak akan membentuk banyak otot melalui kardio tradisional seperti berjalan atau berlari, dan orang yang berlatih dalam jangka waktu lama tidak akan benar-benar membentuk otot baru melalui kardio tradisional. Itu tidak menarik otot Anda dengan cara yang mengirimkan sinyal penguatan otot ke tubuh Anda.
Tapi kardio yang melibatkan latihan intensitas tinggi seperti plyometrics (pikirkan squat) atau latihan beban bervolume tinggi. membantu membangun otot sampai batas tertentu. Lari cepat mendaki bukit, hiking, ski, dan latihan kardio luar ruangan lainnya juga dapat menambah massa otot, terutama bagi pemula. Orang yang sudah lama berolahraga mungkin tidak bisa melakukan latihan kardio dengan baik.
Meskipun kardio dapat meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan dan membantu Anda membentuk otot dalam situasi tertentu, latihan kekuatan tetap merupakan cara terbaik untuk meningkatkan massa otot.
