Jika Anda mencari menghilangkan lemak sambil membangun ototAnda tidak sendirian, ini adalah tujuan dan kunci bersama untuk mengubah komposisi dan penampilan tubuh Anda. Tapi mari kita jujur: ini tidak semudah kelihatannya. Memanggil dalam diet Anda dan berkomitmen latihan yang konsisten sangat penting, dan latihan kekuatan adalah salah satu cara paling efektif untuk membantu Anda mencapai hal ini.
Mengapa latihan kekuatan? Itu tidak hanya membakar kalori selama Anda berolahraga; itu membuat metabolisme Anda berjalan untuk waktu yang lama. Pertumbuhan otot juga berubah komposisi tubuh Anda dan meningkatkan efisiensi pembakaran lemak tubuh secara keseluruhan. Untuk menguraikannya, saya berbicara dengan pakar kebugaran yang menjelaskan dengan tepat bagaimana latihan kekuatan membantu Anda menghilangkan lemak dan strategi apa yang akan membantu Anda mencapai hasil maksimal.
Mencari tips kebugaran lainnya? Coba lihat berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menurunkan berat badancara mudah menghilangkan lemak tubuh di rumah dan cara mencapai keseimbangan yang sulit dipahami menurunkan berat badan sambil membangun otot.
Latihan kekuatan dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Kardio sebelum latihan kekuatan
Ada perdebatan yang sedang berlangsung mengenai mana yang lebih efektif untuk mencapai fisik ideal: latihan kardio atau kekuatan. Menurut pelatih pribadi yang berbasis di New York Oscar Kolon IVcardio sangat ideal untuk membakar lebih banyak kalori selama latihan—dan itu penting jagalah hati yang kuat – tetapi latihan kekuatan mempengaruhi tubuh Anda secara berbeda. “Latihan kekuatan memiliki efek ganda karena Anda membakar kalori selama latihan dan selama pemulihan serta perbaikan kelompok otot yang Anda latih,” katanya. Hasilnya, Anda mendapatkan lebih banyak hasil atas usaha Anda.
Merupakan ide bagus untuk memasukkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rencana kebugaran yang seimbang untuk mendapatkan manfaat penuh. Sejauh mana Anda melakukan salah satu hal mungkin juga bergantung pada tujuan Anda saat ini. Jika kamu untuk berlatih untuk maraton pertamamembangun daya tahan akan fokus pada kardio, sedangkan prioritas akan diberikan pada latihan kekuatan ketika Anda mencoba menjadi lebih kuat atau membentuk otot.
Baca selengkapnya: Ubah tubuh Anda
Membangun otot membantu membakar kalori bahkan saat istirahat.
Bagaimana otot mempengaruhi kemampuan Anda membakar lemak
Seperti disebutkan, latihan kekuatan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan. Ini karena otot tanpa lemak yang Anda peroleh dari latihan kekuatan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, memiliki lebih banyak otot tanpa lemak dapat membantu.
Ini juga berarti semakin banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin cepat laju metabolisme istirahat Anda. Milikmu laju metabolisme istirahatatau RMR, mengacu pada jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Secara biologis, metabolisme istirahat membantu fungsi organ, fungsi neurologis, pernapasan, dan sirkulasi Anda. Rachel McPhersonPelatih Pribadi Bersertifikat Dewan Latihan Amerika, Spesialis Kinerja dan Ulasan Garasi Gym sang ahli menjelaskan bahwa otot aktif secara metabolik, artinya otot membakar kalori bahkan saat istirahat, dan meskipun efeknya kecil, pengaruhnya signifikan dan meningkat seiring waktu. “Ini juga membantu melawan penurunan metabolisme dan massa otot seiring bertambahnya usia, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan di usia paruh baya,” katanya.
Latihan kekuatan juga memiliki manfaat pembakaran lemak saat Anda baru saja selesai berolahraga. “Hiperoksigenasi pasca-latihan adalah proses dimana tubuh Anda kembali ke homeostatis setelah latihan yang berat,” jelas Colon. Dengan kata lain, Anda tetap membakar kalori saat pulih karena tubuh Anda tetap hangat selama beberapa saat saat mendingin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pemula cenderung mendapatkan massa otot lebih cepat dibandingkan mereka yang berpengalaman dalam latihan kekuatan.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot
Sekarang setelah Anda mengetahui bahwa otot tanpa lemak adalah komponen kunci untuk membakar lemak, Anda mungkin bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot. Hal ini dapat bervariasi dari orang ke orang karena genetika, hormon, jenis kelamin, pola makan dan faktor lainnya memainkan peran penting dalam menentukan berapa banyak otot yang Anda peroleh dan seberapa cepat “Jika Anda berlatih secara konsisten tiga hingga empat kali seminggu selama 30 menit setiap sesi, Anda akan mulai melihat hasilnya secara realistis dalam tiga hingga empat minggu,” kata Colon.
MacPherson mengatakan Anda dapat membangun massa otot setiap minggu, dan program pelatihan hipertrofi selama 12 hingga 16 minggu sangat ideal untuk mendapatkan peningkatan otot yang signifikan. “Anda dapat mengharapkan untuk mendapatkan 5 hingga 10 pon otot selama waktu ini,” jelasnya, menambahkan, “Seiring dengan kemajuan Anda, Anda harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan lebih sedikit, tetapi Anda masih akan melihat hasilnya.
Ini adalah aspek menarik lainnya dari latihan kekuatan: jika Anda seorang pemula, Anda biasanya memiliki keunggulan dibandingkan seseorang yang lebih berpengalaman dalam hal pembentukan otot. Beberapa orang menyebutnya “newbie bulking” yang mengacu pada pertumbuhan otot di tubuh Anda respon terhadap angkat beban karena dia tidak terbiasa dengan rangsangan seperti itu. Penelitian telah menunjukkan hal itu orang yang tidak terlatih (dengan sedikit atau tanpa pengalaman latihan kekuatan) dapat membentuk otot lebih cepat dibandingkan mereka yang sudah berpengalaman dalam latihan kekuatan.
Secara umum, pria dan wanita juga mempunyai hasil yang berbeda dalam hal pembentukan massa otot. “Karena testosteron, pria dapat membangun massa otot lebih mudah dan lebih cepat dibandingkan wanita, dan wanita masih dapat membangun banyak otot tetapi tidak akan pernah terlihat sebesar atau penuh seperti pria kecuali mereka menggunakan steroid anabolik,” jelas MacPherson. Dia menambahkan, “Sangat penting bagi wanita untuk mengangkat volume dan berat badan yang cukup sambil juga makan cukup untuk mendukung pertumbuhan otot.” Ini berarti membuang mentalitas diet lama dan menguranginya, jika tidak maka akan menghambat kemampuan Anda untuk membentuk otot.
Selain rencana latihan yang terencana, pola makan yang mendorong pertumbuhan otot juga sangat penting. MacPherson berkata, “Untuk membentuk otot, Anda perlu makan kelebihan kalori dan banyak protein.” Dia menjelaskan bahwa makan berlebihan akan menyebabkan Anda menambah lemak tubuh, yang merupakan hal normal dan diperlukan untuk menambah otot. “Nantinya bisa hilang dan akan lebih mudah karena tubuh membakar kalori lebih baik karena massa otot meningkat,” tambahnya.
Latihan kekuatan memiliki manfaat kesehatan yang besar.
Manfaat lain dari angkat beban
Latihan kekuatan tidak hanya membantu metabolisme dan kekuatan Anda, tetapi juga memiliki manfaat lain. Menurut Colon, itu juga penting untuk perkembangan dan kepadatan tulang. “Olahraga menahan beban memberikan tekanan sementara pada tulang Anda, mengirimkan pesan ke sel-sel pembentuk tulang untuk segera bertindak dan membangun kembali tulang yang lebih kuat,” jelasnya.
Manfaat lain yang terkait dengan latihan kekuatan adalah mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan kekuatan otot, ligamen dan tendon, rentang gerak dan mobilitas. “Hal ini dapat meningkatkan kekuatan sendi-sendi penting seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki untuk perlindungan tambahan terhadap cedera,” tambah Colon.
Kelebihan lainnya adalah untuk jantung Anda, karena latihan kekuatan membantu menurunkan tekanan darah. Anda juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kolesterol LDL (jahat). Olahraga bahkan terbukti memberikan efek positif kesehatan mental Andadan ada pelatihan perlawanan telah terbukti mengurangi kecemasan demikian juga.
Intinya
Mengetahui efek unik dari latihan kekuatan pada tubuh Anda sangat membantu ketika menetapkan rutinitas olahraga yang konsisten. Memiliki lebih banyak otot tidak hanya membantu Anda membakar lebih banyak lemak secara alami, tetapi juga membantu Anda mempertahankan kekuatan seiring bertambahnya usia dan meningkatkan fungsi lain dalam hidup Anda. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, Anda bisa mulailah rutinitas olahraga Anda di rumah dan dapatkan hasil yang sama selama Anda memiliki peralatan yang tepat.
Meskipun tujuan Anda bukanlah penurunan berat badan atau transformasi tubuh, latihan kekuatan menawarkan begitu banyak manfaat sehingga layak untuk dimasukkan ke dalam gaya hidup Anda, dan itu hanya akan membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka panjang.
