Sementara latihan itu penting Otot yang kuatDiet seimbang adalah sama diperlukan. Tidak peduli seberapa kuat latihan Anda, tanpa nutrisi yang tepat, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang ingin Anda capai. Yang terpenting, diet Anda harus mencakup proteinyang terdiri dari asam amino yang merupakan bagian dari otot dan penciptaan dan dukungan tulang.
Untuk membantu Anda merencanakan makanan dan mencoba menumbuhkan otot Anda, kami membahas bagaimana makanan membantu membangun otot dan makanan mana yang dapat mengoptimalkan latihan Anda. Tentu saja, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan dalam diet Anda.
Bagaimana makanan memperkuat otot
Sementara protein diperlukan Pembangunan ototIni bukan satu -satunya komponen makanan penting dalam proses ini. Oleh Akademi Kedokteran Olahraga NasionalDiet pengembangan otot yang baik juga harus mengandung karbohidrat, vitamin, dan mineral yang tinggi. Diet seimbang, dengan semua ini, akan memberikan bahan yang diperlukan untuk membantu otot memperbaiki dan mengembalikannya setelah latihan.
Secara keseluruhan, NASM merekomendasikan agar kebanyakan orang mengonsumsi setidaknya 0,7-0,8 gram protein dan 1,8-3,2 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Asupan kalori umum juga berperan dalam menciptakan otot karena sulit untuk mengumpulkan otot jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil.
Diet saja tidak cukup untuk mempromosikan pertumbuhan otot. Latihan – Pertama perlu untuk berlatih, seperti mengangkat beban Mulailah prosesnya; Saat merobek serat otot, itu mempromosikan pertumbuhan dan restorasi sel. Saat itulah tubuh Anda dapat menggunakan makanan yang Anda makan untuk memulihkan dan memperkuat jaringan otot. Faktor -faktor lain juga mempengaruhi proses yang efektif dan efektif dari proses ini sejak saat itu Riasan genetik;
8 makanan untuk membuat dan mengoptimalkan keuntungan Anda
Meskipun ada banyak faktor saat membuat otot, tidak ada keraguan bahwa diet memainkan peran kunci. Ada delapan makanan berbentuk otot yang bisa Anda makan untuk mengoptimalkan latihan Anda dan meningkatkan massa otot Anda.
1. Telur
Telur telah lama disimpan a Makanan listrikDan untuk alasan yang bagus. Mereka sangat kaya akan nutrisi lemak dan protein, dan mengandung kombinasi vitamin yang kuat seperti B12, B6 dan tiamin. Karena profil kepadatan nutrisi mereka, mereka membuatnya sangat kuat, tetapi yang paling penting adalah bahwa mereka mengandung leusin dosis tinggi. Asam amino ini dikenal karena penguasaan penciptaan otot.
2. Ikan
Jika diet Anda sudah memiliki cukup lemak, tetapi Anda perlu meningkatkan asupan protein, tidak terlihat lagi selain ikan. Ini adalah salah satu yang terbaik Sumber protein tanpa lemak Anda bisa makan dan penuh dengan vitamin dan mineral lainnya. Bonus? Ikan dikemas dengan asam lemak omega-3. Meskipun mereka dikenal dengan manfaat kesehatan banyak orang lain, Omega-3 Ini juga dapat meningkatkan hasil otot dan membantu mencegah kehilangan massa otot. Salmon dan tuna adalah pilihan yang sangat baik untuk akumulasi makanan otot.
3. Kacang
Saat makan secukupnya, kacang adalah pilihan yang tepat untuk menciptakan otot. Camilan lezat ini menawarkan kombinasi protein, lemak, dan serat yang hebat, menjadikannya salah satu cara paling seimbang untuk melengkapi latihan Anda. Anda harus berhati -hati karena banyak kacang (termasuk kacang yang sebenarnya adalah kacang -kacangan) tinggi kalori. Untuk mendapatkan nutrisi terbanyak, coba Almond atau kenari;
4. Kedelai
Jika Anda mencoba membangun otot dengan diet tanpa daging, kedelai harus menjadi salah satu teman terdekat Anda. Ini adalah salah satu legum padat nutrisi yang bisa Anda makan dan mereka mengemas pukulan protein yang kuat untuk membantu membangun otot. Ada segalanya di kedelai Sembilan asam amino yang diperlukanIni adalah salah satu sumber protein tanaman terbaik.
5. Yogurt Yunani
Susu adalah sumber protein yang unik karena memberikan kombinasi protein whey yang dialihkan dengan cepat dan protein kasin yang diarahkan secara perlahan. Saat digunakan dalam penggunaan bersamaanDua jenis protein ini dapat meningkatkan dan memperluas proses sintesis protein otot Anda bertahan hidup dengan memulihkan dan membantu Anda menciptakan massa kurus; Yogurt Yunani adalah pilihan susu yang sangat bagus karena mengandung Dua kali protein Dibandingkan dengan yogurt biasa dan memiliki tambahan Manfaat probiotik untuk kesehatan Anda tidak dapat menemukan susu atau keju.
6. Cottage
Ini tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama seperti yogurt, tetapi keju cottage adalah pilihan kedua yang bagus untuk protein berbasis susu. Paket keju cottage lebih banyak protein daripada yogurt Yunani, pada saat yang sama membanggakan dalam mangkuk lambat dan cepat yang sama. Ini adalah sumber kasein yang sangat bagus, dan memberikan banyak kalori jika Anda perlu memastikan Anda memiliki cukup.
7. Minyak zaitun
Ini mungkin tidak tampak sebagai makanan penciptaan makanan yang khas, tetapi minyak zaitun telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir. Secara luas dikenal sebagai sumber sehat lemak tak jenuh tunggalminyak zaitun juga membantu Mengurangi peradangan Dan Dekomposisi otot lambat; Kedua fitur ini dapat membantu rezim pengembangan otot apa pun.
8. Quinoa
Mereka tidak menyebut quinoa superfood. Biji -bijian dinamis ini (itu biji tetapi diklasifikasikan sebagai gandum utuh) mengemas a Sedikit dari segalanyaTermasuk protein tinggi, serat dan karbohidrat, serta vitamin dan mineral dosis tinggi. Ini adalah makanan yang enak bagi otot untuk membuat dan memaksimalkan manfaat latihan Anda.
Resep untuk otot yang lebih kuat
Dengan menambahkan otot -otot ini ke makanan memasak ke dalam makanan Anda pasti akan membantu Anda meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan Anda. Ingatlah bahwa peningkatan massa otot membutuhkan waktu dan diet hanyalah satu bagian dari teka -teki. Menggabungkan diet seimbang makanan yang tinggi protein dengan olahraga yang sehat dan relaksasi akan mempercepat perjalanan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
