Dunia Pemulihan Kebugaran sangat panas saat ini – dan kami maksudkan secara harfiah. Atlet pro dan berolahraga sehari -hari beralih ke sauna setelah berolahraga, di antara bentuk -bentuk terapi panas lainnya, untuk banyak manfaat yang diakui.
“Saya seorang pendukung besar menambahkan panas setelah latihan, untuk segala hal mulai dari alasan kesehatan hingga kinerja,” kata Christopher Minson, PhDProfesor Fisiologi Manusia di Universitas Oregon.
Tetapi apakah semakin bersulang setelah latihan yang sudah melelahkan benar -benar membuat perbedaan yang signifikan? Kami mengobrol dengan para ahli untuk mendapatkan teh panas tentang manfaat sauna setelah berolahraga.
Para ahli ditampilkan dalam artikel ini:
Christopher Minson, PhDadalah profesor fisiologi manusia di University of Oregon.
Wan na chunMPH, RD, CPT, adalah pemilik One Pot Wellness di Indianapolis, Indiana.
Apakah sauna baik untuk Anda?
Memiliki schvitz pasca-latihan bukanlah konsep baru-pada kenyataannya, sauna telah menjadi bagian dari budaya Skandinavia selama ribuan tahun, dan mereka telah menjadi andalan di gym AS selama beberapa dekade. Tetapi, pada tahun 2025, ada banyak bukti ilmiah untuk mendukung praktik bernilai lama ini. “Kami memiliki banyak perubahan fisiologis yang terjadi ketika suhu tubuh kami semakin tinggi,” kata Minson. Itu karena mengekspos tubuh terhadap panas tinggi adalah stres hormetik, alias stres mikro (mirip dengan paparan dingin, puasa intermiten, atau apa pun yang menyebabkan stres akut). Akibatnya, ia memicu autophagy atau proses biologis di mana tubuh membersihkan dan memperbaiki sel.
Penggunaan sauna, khususnya, telah dianggap menginduksi respons hormetik karena mengaktifkan protein khusus dalam tubuh kita yang disebut Protein heat shock (HSP)yang diproduksi oleh sel sebagai respons terhadap kondisi stres (seperti suhu ekstrem), kata Minson. Protein ini dapat membantu dengan sejumlah proses dalam tubuh, seperti pembersihan seluler, fungsi kekebalan tubuh, dan regulasi glukosa. “Efek akut itu membantu membuat kita lebih tangguh dan siap untuk stres di masa depan,” kata Minson, “apakah itu makan sesuatu yang tidak sehat atau terpapar bahan kimia di udara – Anda akan memiliki fisiologi yang lebih tangguh.”
Berkat efek ini, Penelitian menunjukkan Bahwa menghabiskan waktu di sauna dapat datang dengan berbagai manfaat, dari mendukung umur panjang hingga mempromosikan kesehatan kognitif. Dan itu bisa sangat efektif pasca-latihan.
Apa manfaat menggunakan sauna setelah latihan?
Sementara sauna hampir selalu positif untuk kesehatan Anda, Anda kemungkinan akan mendapatkan hadiah maksimal setelah latihan. Untuk satu, itu memperpanjang lonjakan suhu tubuh yang berasal dari olahraga, menghasilkan semua fasilitas yang disebutkan di atas dari hormesis dan HSP. Tapi itu baru permulaan; Berikut semua manfaat potensial dari sauna pasca-latihan:
Mendukung pemulihan latihan
“Penggunaan sauna setelah latihan menawarkan beberapa manfaat untuk pemulihan dan kesejahteraan secara keseluruhan,” kata Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, dan pemilik Satu kesejahteraan pot di Indianapolis, Indiana. “Penelitian menunjukkan bahwa atlet mengalami lebih sedikit nyeri otot dan merasa lebih pulih setelah menggunakan sauna inframerah.” Setelah berolahraga, sauna dapat membantu mempertahankan aliran darah yang lebih tinggi melalui salah satu otot yang Anda kerjakan, jelas Minson. “Itu akan membantu mengaktifkan dan membawa proses pemulihan.”
Plus, penggunaan sauna dapat membantu menyiram produk limbah metabolik (terima kasih, autophagy) yang terakumulasi selama berolahraga, yang dapat membantu mempercepat pemulihan, tambah Chun.
Meningkatkan Kinerja Latihan:
Hal keren tentang menggunakan sauna setelah latihan: pada dasarnya menghasilkan lebih banyak manfaat yang sama dengan yang akan Anda dapatkan dari menyelesaikan lebih banyak pelatihan – tetapi tanpa dampak tambahan pada tubuh Anda.
Untuk alasan ini, Minson sering memberi tahu para atlet tempat dia bekerja untuk menambahkan sesi sauna setelah hari -hari kebugaran mereka yang lebih mudah, untuk memaksimalkan fasilitas latihan mereka, tanpa berlebihan pada hari pemulihan yang aktif.
Cara lain dapat membantu kinerja: “Bergantung pada jenis latihan sebelumnya, ini akan membantu meningkatkan produksi oksida nitrat,” kata Minson, menjelaskan ini adalah pembawa pesan kimia di tubuh Anda yang penting untuk aliran darah, kekebalan, dan, ya, latihan pertunjukan.
“Terlebih lagi, penelitian juga menunjukkan bahwa sauna dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur, yang mengarah pada pemulihan otot yang lebih efisien dan kemampuan atletik yang lebih baik,” kata Chun.
Membantu dengan adaptasi panas:
Seperti yang disebutkan, sauna bisa sangat berguna untuk membantu tubuh Anda menjadi lebih tangguh terhadap stresor – apakah itu terjadi dalam kehidupan sehari -hari atau selama acara kebugaran – termasuk panas. “Saat Anda melatih panas, bersaing dalam panas, atau hanya tinggal di tempat yang panas,” kata Minson, “semua sel Anda lebih terbiasa dengan situasi itu.”
Aklimasi ini dapat sangat membantu bagi atlet ketahanan yang sering berolahraga dalam kondisi ekstrem, kata Chun, meskipun siapa pun dapat mengambil manfaat dari sedikit ketahanan ekstra.
Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular:
Latihan yang mendukung kardio dan sauna adalah pasangan yang benar-benar kompatibel. Pada tingkat yang paling mudah: “Penggunaan sauna dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah,” kata Chun.
“Maka Anda mendapatkan manfaat seperti volume plasma yang diperluas, peningkatan massa sel darah merah Anda agak,” kata Minson, “dan peningkatan keseluruhan dalam fungsi endotel (kesehatan pembuluh darah Anda) berkat oksida nitrat itu.”
Mempromosikan perhatian:
Secara anekdot, Minson mengatakan mungkin ada beberapa manfaat kesehatan mental yang muncul dari mengambil waktu tenang dalam panas. Dan ada banyak penelitian yang berkembang untuk mendukung ide -ide ini: beberapa studi baru menunjukkan bahwa sauna mungkin tidak hanya memiliki manfaat neuroprotektif tetapi juga kemampuan untuk membantu Promosikan relaksasi fisik.
Bisakah menggunakan latihan ganti sauna?
Meskipun begitu banyak manfaat paralel, penting untuk dicatat bahwa sauna tidak menggantikan olahraga, kata Minson. “Jika kamu hanya akan melakukan satu hal untuk kesehatanmu, maka itu harus berolahraga, berhenti penuh.”
Sauna Time saja tidak akan memberi Anda hampir berbagai manfaat yang Anda dapatkan dari olahraga, seperti peningkatan kekuatan otot, keseimbangan, koordinasi, kekuatan, dan banyak lagi – yang sangat penting di semua tahap kehidupan.
Risiko kesehatan menggunakan sauna
Sebagian besar, sauna dapat menjadi praktik kesehatan yang aman bagi orang -orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. Yang mengatakan, mendengarkan tubuh Anda saat Anda memasukkan terapi panas ke dalam rutinitas Anda sangat penting. Saat Anda melangkah di sauna, Minson menyarankan untuk memberi peringkat tingkat panas pribadi Anda dari nol hingga 10, di mana nol adalah “Saya merasa tidak ada panas sama sekali,” dan 10 adalah “ini adalah yang terpanas yang pernah saya kunjungi, dan saya benar -benar tidak nyaman. ” Idealnya, Anda harus berada di sekitar enam atau tujuh, yang cukup untuk mendapatkan manfaatnya tanpa berlebihan.
“Dehidrasi dan komplikasi terkait panas adalah masalah yang signifikan, dengan risiko termasuk kelelahan panas, pingsan, dan stroke panas,” kata Chun. “Untuk meminimalkan risiko, batasi sesi sauna menjadi 15 hingga 20 menit, tetap terhidrasi dengan baik, hindari menggunakan sendiri, dan segera keluar jika merasa tidak nyaman.”
Orang dengan kondisi kardiovaskular atau kondisi kesehatan kronis lainnya harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum penggunaan sauna. “American College of Obstetricians and Gynecologists (AGOC) Merekomendasikan bahwa wanita hamil harus menghindari sauna karena risiko potensial terhadap perkembangan janin, “kata Chun.” Pria juga harus menyadari bahwa penggunaan sauna yang sering dapat sementara waktu dapat mengurangi jumlah sperma. “
Jika ragu, mengobrol dengan dokter Anda sebelum memasukkan sauna ke dalam rutinitas kesejahteraan Anda.
Cara menggunakan sauna setelah latihan
Jika Anda mendapatkan OK dari dokter Anda, sauna bisa menjadi tambahan yang fenomenal untuk rutinitas kesehatan dan kebugaran. Namun, Minson tidak menyarankan menggunakannya setiap hari. “Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan, saya merekomendasikan melakukan minimal tiga, tetapi benar -benar lebih dari lima hari panas sauna per minggu,” katanya, mencatat bahwa 20 menit adalah sweet spot. Jika kedengarannya tidak dapat dipertahankan, Minson menyarankan mencoba kenaikan lima menit di sauna, dengan istirahat pendingin di antaranya.
Dan, sementara Anda masih akan mendapatkan beberapa manfaat yang cukup fantastis jika Anda melakukan Sauna Sesh yang mandiri, Minson sangat mendukung yang menempelkannya setelah latihan. “Beberapa kali Anda melakukannya akan memperpanjang manfaat olahraga.” Setiap individu memiliki kebutuhan dan tujuan yang berbeda, jadi penting untuk menemukan irama dan kombinasi sauna yang tepat untuk Anda. Anda bahkan mungkin ingin mencoba sesuatu seperti terapi kontras (ketika Anda bergantian terjun dingin dan sauna) atau memilih stresor mikro yang berbeda seperti pemandian es-perawatan apa pun yang Anda pilih, dengarkan tubuh Anda.
Kristine Thomason adalah seorang penulis dan editor gaya hidup yang berbasis di California Selatan. Sebelumnya, dia adalah direktur kesehatan dan kebugaran di MindbodyGreen, dan editor kebugaran dan kebugaran di Women’s Health. Pekerjaan Kristine juga muncul di PS, Travel + Leisure, kesehatan pria, kesehatan, dan kilang29, antara lain.
